血圧対策 血圧を下げる

できるだけ食品の力で下げる

自然のままの食生活を営んでいる未開の原住民が、食塩をほとんどとらず、血圧も高くならないことはよく知られています。
南米アマゾンの秘境に住むヤノマモインディアンは、Ⅰ日にとる食塩量がわずか0.1gということです。
それだけでも彼らが絶対に高血圧にかからない理由がわかりますが、さらに驚くべきことに、カリウムを8gもとっているのです。

日本人のカリウム摂取量は国際的にも少ないと有名ですが、平均して　2gそこそこです。つまり彼らは日本人の4倍ものカリウムをとっているのです。
これが高血圧発生をゼロにしているもう1つの理由です。

つまりカリウムは、少なくとも1日に2.5g、理想をいえば1日3gはとりたいものです。ただ薬物としてカリウムを補給しても、この場合は細胞の中へ入りにくく、いったん入ってもすぐ細胞外へ出されてしまうといわれています。

いちばんよい方法は、食べ物に自然に含まれているかたちで、食事としてとることなのです。カリウムの多い食品は、基本的に栄養価の高いものばかりです。

高血圧患者におすすめのカリウム食品

ところでカリウムは肉類にたくさん含まれていますが、高血圧に有害なナトリウムとの関連で考えると、カリウム/ナトリウム比が大きいものほど理にかなっているのです。
この意味では肉類のナトリウム含有量はかなり多いので、利用価値がありません。ただここで困ることは、食べ物に含まれるカリウムやナトリウムの量が分析表の違いによりまちまちな点です。これは同種の野菜やくだものでも、風土や土壌の違いによってミネラルの含有量も違ってくるからです。
それからもう1つやっかいなことは、カリウムを多く含んだ食べ物も、ゆでたり煮たりして調理すると、かなりの量のカリウムが失われてしまうことです。ナスやキュウリなども、輪切りにして水洗いすると、カリウムはほとんど失われてしまいます。

ということは、生のまま食べられるくだものや野菜（キャベツ、レタス、パセリなど） が好ましいということになります。それも新鮮なものがすすめられます。
トマトやオレンジなどもそのまま食べるか、フレッシュジュースにするのならカリウムが豊富に含まれていますが、缶詰めとか缶入りのジュースになったものには、カリウムはほとんど入っていません。

おまけに缶入りのトマトジュースの多くはナトリウムが多量に含まれますから、カリウム補給の点では感心できない食品です。
トマトの降圧成分と血圧を下げる作用が強力な酢の成分を使ったトクホもあります。

豆類もカリウムが多く含まれていますが、調理するとき、カリウムが溶け出した煮汁を捨てない工夫がたいせつです。芋類なども同様です。

カリウムを多く含んだ食品も、ゆでたり煮たりして調理すると、かなりの量のカリウムが失われます。カリウムの補給を第一に考えるのであれば、できるだけ生で食べられる葉菜類かくだものをおすすめします。

ただし、カリウムは摂取しても尿や便と一緒に塩分を排泄する際に流れてしまいますから、毎日摂らなければ意味がありません。
青汁などを飲むのはとてもいいことです。
リッチグリーンはこちら。

カリウムが必要な理由

カリウムに血圧を下げる働きがあることがわかったのは、もう50年以上も前のことです。そして血圧を下げる薬がまだなかった時代に、どうしようもない高血圧が、ご飯とくだものだけの食事でみごとに下がったという例も報告されました。

この降圧のしくみは、実は低ナトリウム、高カリウムの食事にあったのです。ところで、食塩をとりすぎる日本人にとって重要な降圧薬というと利尿降圧薬です。

これは、体内のナトリウムを腎臓から尿中へ追い出す作用をもっており、そのことによって血管壁のナトリウムを減らし、細動脈の抵抗が減るので血圧が下がるわけです。
ところが利尿降圧薬を長期間使っていると、使用量が多すぎるわけでもないのに、体内のカリウムが減っていきます。これは、ナトリウムが排泄されるとき、カリウムもいっしょに連れ出すからですが、その理由の1一つには、アルドステロンというホルモンが体内でふえるためです。

いずれにせよ体内のカリウムが欠乏すると、糖尿病や心筋棟塞が発生しやすいことが知られています。したがって、利尿降圧薬を使っているときは、定期的に血液中のカリウム濃度をしらべていく必要があるわけです。

カリウムの効果

血圧が高い人に積極的にカリウムを補給することは、血圧を下げる意味でも、利尿降圧薬の副作用を防ぐという意味でも有用で、まさに一石二鳥です。

ところで動物実験で、餌のなかにカリウムをふやすと高血圧になりにくいという例はいくつもありますが、日本の疫学調査で、食生活習慣上、ナトリウム・カリウム比が小さい人たちの血圧値は低く、この比率が大きくなるほど血圧値が高くなるということがわかっています。

では実際に、血圧が高い人にカリウムを補給すると有効なのでしょうか。この点については、興味深いデータがあります。カリウムを添加した調味料（食塩、みそ、しようゆ）を4週間にわたって使用した実験で、使用した直後に最大血圧、最小血圧ともにみごとに下がっています。そして使用を中止したとたん、どちらの血圧もはね上がっているのです。

つまり、カリウムの補給は、血圧降下に有効というわけです。なお、カリウムという電解質は、体内にたまりすぎると有害ですが、腎臓が正常に働いているかぎり、とりすぎたカリウムは尿中へどんどん排泄され、体内にたまりすぎることはないということが、実験で証明されています。そしてこの間、尿中へのナトリウム排泄も増加しています。

ただしナトリウムは、生体に重要な電解質なので、その急激な減少は、生体内の防御機構によって抑制されています。カリウムの降圧作用は、ナトリウム排泄のためだけではなく、レニン（血圧を上げるアンジンオテンシンという物質を作る働きがある）分泌の抑制や、昇庄物質に対する血管の反応性をおさえるところにも理由があるようです。

熱量をとるより使うことを考える

肥満とは、からだに余分な脂肪がついた状態をですが、これは、消費熱量を上回る熱量をとった結果、脂肪として蓄えられた状態です。
つまり、からだにつきすぎた脂肪を減らすには、消費熱量が摂取熱量を上回るように工夫すればよいのです。このようにひと口にいってしまえばいたって簡単なことが、なぜ思うようにいかないのでしょうか。
それは人間が、空腹でないのに食欲を覚えるためであり、また、お金さえあればからだを動かさなくても食べ物が手に入る文明社会にあるからです。したがって、ダイエットを成功させるためには、食事（摂取熱量）と、仕事や運動（消費熱量）を常に念頭に入れて、自分でコントロールするしかないのです。

いくら太っている人でも、それは脂肪が多いということであって、ビタミンやミネラルまで多いわけではありません。まして自分の体内で合成できない栄養素、たとえば必須アミノ酸や必須脂肪酸、ビタミンなどは、毎日きちんととる必要があります。これらを補給しないでいると、健康を害してしまいます。

間違ったダイエット法

まちがいやすいのは熱量に関する問題です。たとえば、「ご飯は太るからパンに変える」とか、「うどんは太るけれど、そばなら安心だ」という考え方です。実はどちらも同じ熱量なのです。食事の回数にしても、1日に2回となるとかえって太ります。

これは、おなかが減っているのでつい食べすぎてしまうという意味ではなく、おそら〈1日に1回とか2回しか食べ物が口から入ってこないときは、とったエネルギー源を無駄にすることなくからだの構成に利用して、効率よく肥満の条件を生み出すしくみになっているのでしょう。したがって、朝食や昼食を抜くのはかえって損です。

健康的に痩せるために！

• 標準体重を調べ1日の必要熱量を調べる
  標準体重1kgにつき、30kcal
• たんぱく質
  体重1kgにつき1gは必要
• 脂肪
  全摂取エネルギーの20～25％ とし、これを超えないようにする。日本人は現在上限の25％を超えているので要注意。油脂類のほか、肉、魚介、豆、卵、穀類、乳類などに含まれる「見えない脂質」にも気をつける
• ビタミン・ミネラル
  有色野菜200gと牛乳l本分
• 糖質
  エネルギー源としての働きをもっているために、肥満の仕掛け人として忌み嫌われがち。ただし糖質を極端に減らすと、体内の新陳代謝が乱れ、脂肪の不完全燃焼で酸血症がおこったり、たんばく質まで燃焼しはじめて高尿酸血症がおこる。このため、l 日に最低150gは必要（ご飯l杯で糖質は50g）

食べ過ぎを防ぐポイントなども大事。

高血圧で太っていると危険

血圧が高くて太っている人は、高血圧でも太っていない人や、太っていても血圧が高くない人に比べると、心筋梗塞にかかりやすいことが知られています。
また、若いころ標準体重であった場合、成人になっても標準体重のままであれば高血圧になりにくいのに、成人期に太ってくる人は、4～5倍も多く高血圧になることが確認されています。

このことは、特に高血圧の遺伝素因をもっている人の場合は、太ると高血圧になる宿命を背負っていることを教えています。また、実際に高血圧の治療に際しても、降庄薬治療がはかばかしくない背景として、肥満がわぎわいしている例が少なくありません。事実、肥満を是正することにより降庄に成功する例は欧米でも日本でも経験されています。

痩せたほうがいい理由

「太っていても、薬で血圧が下がっていれば、なにもやせる必要はないのではないか」と思われるかもしれません。しかしこれは御都合主義の考え方です。とにかく太っている高血圧患者は、まずやせる必要があります。その理由は次のとおりです。

1. いくら医師が薬の副作用に気をつけてくれているからといっても、ほんとうは薬を使わないで血圧を下げたほうが、副作用の心配は全然いらないこと。薬を使わずに血圧を調整できれば最適。
2. 太っていること自体が心臓に負担をかけるだけではなく、体内にたまった食塩が排泄されにくくなる。そのうえ日ごろの運動不足も手伝って、肉体的・精神的ストレスが加わると、血圧が不慮に上昇しやすいこと。もし脳や心臓の動脈碩化がある程度進んでいた場合は、この不慮の血圧上昇で脳卒中や心筋梗塞をひきおこす危険がある。
3. 太ると血液中の総コレステロール、中性脂肪をはじめ、血糖値や尿酸値が増加し、善玉といわれているHDLコレステロールは減ってくること
   HDL悪玉（LDL）と善玉（HDL）はこちら。これらはすべて心筋梗塞の発症要因ですから、単純に、降庄薬で血圧を下げておけばよいというわけにはいかないのです。たとえ現在、血液のこういった成分が正常であったにせよ、降圧薬のなかには、これらを増悪させる副作用が潜んでいる場合がありますから、油断はできません。

血液中の中性脂肪がふえると、動脈硬化が促進します。そのうえ、コレステロールのなかでも動脈硬化を進みにくくするHDLコレステロールが減るとなっては、ますますハイスピードで動脈硬化が進行してしまいます。
高コレステロール血症は、粥状硬化を促進する危険国子で、心筋梗塞の発症と密接な関係があります。同じ超肥満者でも、農山村に高コレステロール血症が少ないのは、植物性食品（主に穀類）を多食しているからです。コレステロール値が低いといっても、太っていること自体、心臓に負担がかかるので、心臓の悪い人はやせなければいけません。
30～40代ならこちらのダイエット情報がおすすめです。

「食塩の制限」イコール「塩からいものは避ければよい」と単純に考える人が多いので困ります。実は食べ物に含まれる食塩量と塩からさは別なのです。

たとえば塩と同量の砂糖が入ると塩からさが消えてしまいます。すし飯やうどんのつゆがよい例です。人の舌感覚では、塩の量ははかれないのです。

梅干しのしょっぱさは食塩よりクエン酸のせいであり、生タラコ腹は梅干し2個分の食塩を含んでいることなど、隠された昧の正体を知ってください。

減塩に成功した秋田県の実例

秋田県というと、全国で1、2を争う高血圧、脳卒中の多発県であり、その背景に習慣的な食塩の過剰摂取があったことは有名です。
ところでこの汚名を挽回するために、秋田県ではかつて、徹底的な減塩キャンペーンがすすめられ、効果をあげました。このための具体的な方策の1つとして「牛乳を食べましょう」というスローガンがかかげられています。

日本人の塩のとりすぎは、ご飯に塩からいおかずが原因です。つまり、米のご飯にみそ汁、つけ物、そのうえにタラコ、スジコが添えられると、ご飯と塩からいものとの相性がよいばっかりに、つい「もう1杯」と、おかわりをしてしまいます。ある調査によれば、ご飯が1杯、増えると、塩分の摂取量は5gも、増えてしまうそうです。このように、熱量の大半をご飯でまかなう食生活では、食塩過多はどうしてもつきものの現象だったのです。

そこで牛乳を飲むだけではなく、料理にも利用しようと働きかけたわけですが、これは栄養のバランスがとれるというだけではなく、食塩のとりすぎも是正され、まさに一石二鳥なのです。

牛乳のメリット

牛乳や乳製品をたくさんとっている地区では、脳出血の発生や胃がんの死亡率が少ないということが、ずいぶん前に日本で調査ずみですが、牛乳・乳製品のとり方と食塩のとり方と対比してみると、互いに逆の関係になっているのです。

つまり、牛乳や乳製品をたくさんとっている地区では、食塩のとり方が少ないということなのです。ただここで、同じグラム数でも牛乳とバターでは熱量も脂肪量も違うのではないかという考えがおこります。
それはそのとおりですが、日本人のバターのとり方はきわめて少なく、1日平均0.9gということですから、牛乳・乳製品といっても、これは主として牛乳とみてよいでしょう。

群馬県の例

群馬県では脳卒中が全国でワーストテンに入るほど多発していたのですが、同じ群馬県にあっても、牛乳・乳製品を多くとる伊勢崎市は脳出血の発生が全国平均をかなり下回っていました。その1つの理由はこんなところにあるのかもしれません。

牛乳や乳製品というと、ついパン食を想像しがちですが、必ずしもそうではありません。牛乳がゆとしたり、ご飯にバターをのせて食べることもできます。ニラやもやしのバターいためにしても、バター本来の風味と含まれてる塩だけで上手に味がつきます。このように和風の食事に乳製品を加えると、こくが出ておいしく食べられますから、つけ物など塩からいものへの要求はなくなるわけです。

食パン2枚分の塩分は梅干し1個分にもなる

日本人が食塩をとりすぎる理由は、米のご飯にみそ汁、つけ物という日本的食事そのものにあります。それなら食事を洋風にしたらよいのではないかと考えるかもしれません。

確かにこれも一理あります。戦後、食生活が豊かになって、たんばく質や脂肪の摂取量がふえてきましたが、それとともに食塩の摂取量はしだいに減ってきているのです。

しかし洋風にするということを誤解して、「ご飯よりパンにしたほうがよいだろう」と考えると、逆効果になる場合もあるのです。
というのは、ご飯そのものには食塩が入っていませんが、パンのなかには、たっぶり食塩が入っているからです。食パン1斤のなかには4～5gもの食塩が入っています。
つまり1斤6枚切りの食パンを2枚食べると、およそ梅干し1個分の食塩（1.6g）をとってしまうことになるのです。たかが1.6gとばかにしてはいけません。1日の食塩量を3食にふり分けると、1食に使える食塩は、血圧が高くない人で3.3g、高血圧の人では2.3gしかありません。
1食に食パン2切れ食べれば、おかずに回せる食塩は、血圧が高くない人で1.7g、高血圧の人ではわずか0.7gになってしまいます。たっぷりバターをつけたら、もうサラダはドレッシングな⊥ で食べなければなりません。スープもだめです。

これに対してご飯なら、1食分の食塩をまるまるおかずに回すことができるわけですから、ご飯とパンとで、どちらが食塩を制限しやすいか、改めていうまでもないでしょう。
といってこれは、食パンは絶対に食べてはいけないという意味ではありません。1食に2枚というのは多すぎるということだけです。

ごはんに洋風のおかずがおすすめ

食事を洋風にという意味は、塩から、タラコ、塩ザケ、つけ物という塩だらけの食品を、シュウマイ、ハンバーグ、オムレツといった、塩が少なくてもおいしい食品でおきかえなさいということなのです。
ただここで、日本人はせっかくの料理にしょうゆやウスタソースをかける癖があるので困るのです。シュウマイにはカラシ、オムレツにはトマトケチャップというふうに、調味料の使い方も洋風とするべきなのです。

しょうゆ（ 塩分20%）に比べたら、ケチャップ（3.3%）やマヨネーズ（2.1%）の塩分はいたって少ないのです。

メモ

1日の食塩量7 gを3食に分けると、1食分はたったの2.3g です。パンは意外と塩分が含ま1れています。しかも、パンだけでは味けがないので、ついバターを塗ったり、ハムをのせたりして、さらに塩分をふやしてしまいがちです。白いごはんは塩分は0gです。

日本人は塩分の摂りすぎ

日本人が食塩をたくさんとるようになったのは、食塩を多めにとる必要があったからではなく、食べ物保存のために塩を使うという昔の知恵が、いつのまにか味覚を狂わせてしまって、なにもかも塩けを感じないと物足りない食習慣が身についてしまった結果です。
食べ物の保存に塩を使ったのは欧米でも同じです。しかし、冷蔵庫の普及とともにその必要度が減り、現在の欧米では日本ほどたくさんの塩はとらなくなりました。
日本でも、冷蔵庫は普及していますが、欧米にないみそ・しょうゆ・漬け物が日本人の食生活に深くなじんでいるために、舌の感覚がおかしくなったままなのです。

減塩

食塩のとりすぎがからだに悪いということを知っていながら、さて食塩をひかえるようにといわれると、「どう調理してよいかわからない」とか、「なにを食べたらよいか見当もつかない」と不満をいう人が多いようです。しかし、このまま食塩過多を続けていたら、結局は、脳卒中や心筋梗塞にかかってしまうのですから、なんとか対策早急に行わなければなりません。
次に、狂った舌感覚を是正するために、むりなく塩を減らしていくために6つのポイントがあります。

1. 食品中の塩分量を覚える

あらゆる食品に食塩は含まれ、あらゆる料理に塩は隠し味として使われています。でも、「食塩が多ければ食べてはいけない、少なければ食べてもよい」という単純な考え方をしたら、知性が疑われます。1日に許された範囲内であれば、なにを食べてもよいのです。このためにも、食品中の塩分量を覚えることです

2. 調味料のセルフサービスを習慣化する

まず無塩料理を作って、いぎ食べるときに、食卓で調味料を加える方法があります。これだと、使った食塩量の計算が実に簡単にいくのです。目玉焼き、生野菜サラダ、湯豆腐、魚のムニエルなど、身近な料理にこの方法が利用できるはずです。

3. 塩分を重点的に使う

限られた食塩をいろいろな料理に分散して使うと、どれもうす味となってしまい、もの足りなさが残ります。そこで、1品に思いきって食塩やしょうゆの昧をきかせ、ほかの料理は、食べ物本来の昧を生かした無塩食にするのです。こうすれば、満足感が得られ、また献立に変化がついて、減塩食も楽しみながら食べられます。

4. だし割醤油の活用

おひたしや刺し身のように、一般に生しょうゆで食べる料理の場合には、だし割りじょうゆにして使うことをおすすめします。しょうゆを、こんぶやしいたけ、かつお節などのだし汁で2倍くらいにうすめて用います。少量のしょうゆでも、だしのウマ味が加わって、おいしくいただけます。割り醤油をうまく活用することで減塩にがとても参考になります

5. 手作りが減塩の近道

腕のよい調理専門職が作った料理には、どうしてもたくさんの食塩が使われています。おすしにしてもうな重にしても例外でありません。ここはひとつ家庭で手作りがおすすめ。たとえばおすしのタネを買ってくれば、シャリに食塩を入れないでも、ワサビをたっぷりきかせたら満足できるでしょう。

6. 減塩調味料

ふつうのしょうゆは約20%の食塩を含んでおり、大さじ1杯で食塩約3gという計算ですが、減塩しょうゆに含まれる食塩の量は8～10%で、しかも味はふつうのしょうゆゆとたいして変わりません。減塩みそは、味はからみそに属するのに、食塩含有量は半分となっています。

お手本は関西料理

脳卒中や胃がんなどといった成人病の少ない関西以南は、食事の味つけが関東以北とは違っています。たとえば、そばにしても、関西ではニシンの香りを賞味できるように塩味をおさえてありますが、関東以北ではそばつゆにたっぶり塩をきかせて、そば本来の風味まで消してしまっています。
ですから、そばづゆの残ったどんぶりの中へご飯を入れてかき混ぜると、おかずなしでもおいしく食べられるといったありさまです。
おすしにしても、関東の握りずしはⅠ人前に3g以上も食塩が使われているのですが、大阪の押しずしは、1人前に1.5g程度の食塩しか入っていないのです。

関東以北はしょうゆ・ソースづけ

香の物というと、これにしょうゆをかけるのが関東のしきたりなのでしょうか、せっかくの香の物に化学調味料としょうゆをかけられ、「さあどうぞ」といわれることがよくあります。関西の割烹店でこれをやったら、さぞかし嫌われることでしょうに。

カレーライスにソースをかけたり、焼き魚にしょうゆをかけたりする人もよく見かけます。なんでも塩やしょうゆの味に変えてしまうという、すさまじい塩食い人種が関東や東北にはいっばい住んでいるようです。濃厚な味つけになれてしまった人にとって、塩分制限はかなりつらいものです。次に、うす味でもおいしく食べられるコツです。

新鮮な材料を使う

貝類、魚、野菜、くだものなど、食べ物本来の香りやウマ味を生かす方法があります。小鮮度のうす昧もち味にしたほうがかえってもち味がいきおいしいはずです。

熱いものは熱く冷たいものは冷たく

料理がおいしいという条件には、味加減だけではなく、適当な温度というものがあります。シュウマイや天ぶらは、冷えてから食べたのでは風味がなくなってしまいます。逆に冷たいそうめんや冷や奴などは、生ぬるくてはおいしくありません。十分に冷やすことで味がひきたつものです。

酸味を活かす

大根やカブなどの野菜は、食塩をまぶすのではなく、レモンづけや酢の物、レモン蒸しといったぐあいに、工夫するとよいでしょう。レモンにかぎらず、ゆず、だいだい、すだち、トマト、リンゴ、ミカン、パイナップルなどの酸味もおおいに味わってみて〈ださい。

うまみのある材料を使う

だしこんぶ、かつお節、貝、干ししいたけや、野菜スープ、チキンスープなど、天然のウマ味成分を利用します。これらを煮物や蒸し物、あんかけ料理に使えば、塩分をひかえても十分おいしくいただけます。
割り醤油を使う方法もおすすめです。

香味料も

料理によっては食塩を使わなくても、それにかなった香辛料はいくつもあるのです。コショウ、ワサビ、トウガラン、カレー粉、サンシヨウなどさまぎまです。
世間では刺激性のものはいけないという風潮がありますが、腎臓が特に悪くないかぎり、食べ物に香りをつける程度であれば、香辛料を使って悪いはずはないのです。

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1日当たりの食塩制限量は、血圧が高くない人で10g、血圧の高い人では7gです。この分量は、「調味料としてこれだけ使ってよい」うのではなく、みそ、しょうゆはもとより、ちくわ、食パン、かん詰めなどの加工食品に含まれる食塩も全部合わせてこれだけという意味です。

1gの食塩量

• 食塩
  小さじ1/5
• しょうゆ
  市販品なら小さじ1減塩しょうゆなら小さじ2
• あかみそ
  大さじ1/2
• 白みそ
  大さじ1

7gの塩分でも多い

世界公認の食塩量は健康人で5g

欧米諸国では循環器疾患にかからないための食事が考えられていますが、いずれも食塩の量は、血圧が高くない人でも1日5gが好ましいとしています。WHO世界保健機関）の提言も同じです。日本だけが、これを10gとしています。もともと、健康を維持するために必要な食塩量は、1日1g以下であろうというのが栄養学の常識です。どうして日本だけが10gとしたのかという大きな理由は、日本人が「塩食い人種」といわれるほど塩を多量にとる食習慣をもっているからです。ここで一気に「5gが望ましい」としても、実行はおぼつかないというのが実情なのです。

これらの塩分量は、予防の場合です。それでは実際に高血圧になった場合には、どのくらいが適当でしょうか。欧米では食塩を1日に6gという厳しい制限となっています。日本では、現状を踏まえて、7gを目標としていますが、国際通念からするとまだまだとりすぎるのですから、この程度の制限で弱音を吐いてはいけません。