カテゴリー: 血圧を下げる運動

血圧を下げる 運動 はどのくらいがベターなのでしょうか。血圧を下げるためにも適度な運動は必要です。逆に激しい運動は不要です。血圧が高め、または高血圧予備軍と呼ばれる方にとって具体的な運動量を紹介します。週に2 回、20 分ぐらいの早歩きがベストです。

血圧を下げる 運動 って具体的にどのくらいの運動量

1 日20分の早歩きを週2 回行うこと。もちろん、もっとできる人は30分の早歩きでもよいし、20分を過3回でもよいでしょう。

しかし今まで運動の習慣がなかった人にとって、最初のハードルは低いほうがよいのです。週2 回、20分の早歩きくらいなら、始められるのではないでしょうか。

「20分ぐらい」としたのは、時計を見ながら歩かないことです。時間にこだわって、「あと10分」、「あと5分」などとやっていると、それだけで緊張してしまうので、血管にはよくありません。

結果的に18分になつても23分になつてもかまわないのです。まず20分ぐらいで歩けるコースを決めて、時計を見ないで歩くようにするとよいでしょう。

運動には、息を止めて瞬発的に体を使う無酸素運動と酸素をとり入れながら行う有酸素運動があります。

筋肉トレーニングは無酸素運動、ストレッチや水泳、ジョギング、早歩き（ウォーキング） は有酸素運動です。

1 日20分、週2 回やってほしいのは、ウォーキングです。わざわざプールに行く必要はなく、専用のシューズも不要です。ウォーキングシューズというものが販売されていますが、普通の運動靴で十分です。

歩く速度は、その人の「急ぎ足」くらいが目安です。ウォーキングには、血管を拡張したり血液循環をよくして血圧を下げたり、内臓脂肪を減らす効果があります。

血管拡張作用は、ブラジニキンという生理活性物質がウオーキングによって分泌されることによります。ウォーキングをすると、血管の内皮細胞でブラジニキンの合成が促され、それによって血管内で一酸化窒素が刺激され、その作用で血管が拡張します。血管が拡張することで血圧が下がるのです。

血液循環 ミルキングアクション

血液循環をよくする働きは、ミルキングアクションの活性化によるものです。ミルキングアクションとは、ふくらはぎを中心とした筋肉の収縮によって、下半身の静脈の血液が心臓に戻るのを助ける働きのことです。

人問の全血液の7割は心臓より下にありますが、心臓は血液を押し出す働きはあっても、重力に逆らって血液を吸い上げる働きがありません。

しかし実際には静脈血は心臓に戻ってきます。これはミルキングアクションの働きによるものです。ウォーキングによってミルキングアクションが活性化すると、心臓に戻る血液が増えて、全身の血液循環がよくなります。

その結果、血圧も下がってくるのです。内臓脂肪は腸管のまわりにつく脂肪で、たまりすぎると血圧や血糖値を上げる悪玉物質が分泌されます。

さらに悪玉物質は HDL コレステロール（善玉コレステロール） の減少と中性脂肪増加をもたらし、結果的に LDL コレステロール（悪玉コレステロール） を増やして動脈硬化を進行させます。

この過剰にたまった内臓脂肪を燃やすのに最適な運動がウォーキングなのです。ウォーキングをすると交感神経が優位になり、アドレナリンというホルモンが分泌されます。アドレナリンは内臓脂肪の分解を促進する作用があるので、内臓脂肪が燃えやすくなるのです。

運動の習慣がない人は、激しい運動をしないと脂肪が燃えないと勘違いしていることが多いようですが、ウォーキングのような軽い運動のはうが脂肪燃焼効率は高いのです。まずは1日20分、週2回から始めてみましょう。

血圧を下げる運動

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起床直後は、誰でも血圧が高い

心筋梗塞の発作は、特に寒い季節の午前中に起こりやすいことがわかっています。心筋梗塞は生活のリズムが変わる月曜日や気温6度未満の冬の朝に多発
この季節や時問帯は、血圧が変動しやすいため注意が必要です。血圧は、特に起床時に急上昇しやすくなります。

呼吸や内臓の活動、そして血圧の上下動など、私たちが無意識に行っている体のさまざまな働きは、自律神経に支配されています。
この自律神経には、主に活動時に活発に働く交感神経と、安静時に活発に働く副交感神経の2種類があります。

私たちが眠っているときには副交感神経が優位に働き、血管が拡張して、血圧が低い状態に保たれています。しかし、朝起きたときには、血圧をある程度高くして体を動かす準備をしておく必要があります。

そのため、自律神経の働きは、副交感神経の優位の状態から交感神経の優位に切り替わり、血管を収縮させるカテコールアミンというホルモンが新鮮されます。こうして、血圧が徐々に上がっていくのです。ところが、体が活動状態になる前に急に起き上がると、血管に血液が一気に流れ込み、血圧が急上昇しやすくなります。また、睡眠中は汗や呼吸で約1…桝もの水分が失われています。そのため、血液がドロドロになりやすく、血液が血管の中を無理に通ろうとすると、血管がつまる危険性が高くなります。

さらに、寒い環境も血圧の変動を招きやすく、冠動脈（心臓の筋肉に酸素や栄養を補給する血管）をけいれんさせて心臓発作を引き起こしやすくさせます。

こうして血圧が、冠動脈の内腔が狭くなって、血管がつまりやすくなります。血管がつまれば、その先にある心筋 の細胞の一部が酸素不足、栄養不足にゝえし陥り、やがて壊死してしまいます。これが、心筋梗塞です。

目覚めて5分間は朝起き上がらない

そこで、特に冬の起床時には、血圧の急上昇を防ぐための工夫が必要です。まず大切なのは、目覚めたら急に起き上がらず、布団の中で体を目覚めさせること。

少なくとも5分間は横になったまま過ごし、ゆっくりと上半身だけを起こしましょう。そして私がおすすめしたいのが、「心臓若返り呼吸」です。これは、左右の鼻を交互に使って呼吸する方法で、古代インドに誕生したヨガの呼吸法の1つです。

ヨガでは、息を吸うときには宇宙の霊気を吸い込み、体内の汚れたものを吐き出すつもりで息を吐きます。また、必ず、一方の鼻の穴を押さえて呼吸をします。

なぜ、片方の鼻だけで呼吸をするのかについては長年、研究が続けられてきましたが、結論は出ていません。ただ、1つの考え方として、右の鼻で呼吸をすると右の脳が刺激され、左の鼻で呼吸をすると左の脳が刺激される、左右の脳を交互に刺激できる、という説があります。

片鼻で呼吸をすると一酸化窒素が増える

では、なぜ左右の鼻で交互に呼吸をすると、血圧の急上昇を防げるのでしょうか。それには、一酸化窒素という物質が問係しています。

一酸化窒素というと、車の排出ガスにも含まれているため、体に有害なものと思われがちです。しかし、実は、私たちの血管や体の粘膜でも作られているのです。研究により、体内に適度な量の一酸化窒素があると、高い血圧を下げる働きのあることが明らかになりました。
一酸化窒素には、神経の伝達をスムーズにさせ、心を落ち着かせる働きもあります。

一酸化窒素には、主に血管の内皮細胞で作られています。そして、血液中に放出され、血管壁の内部にある血管平滑筋に働きかけて、筋肉を弛緩させて血管を広げます。

その結果、全身の血流が促進され、血圧が下がってくるのです。また、一酸化窒素は、鼻の粘膜細胞でも作られます。心臓若返り呼吸によって鼻の片方だけで空気を吸うと、鼻の粘膜で作られた一酸化窒素がいったん鼻腔内に蓄積されます。

そして、もう一方の鼻で息を吸うときに、蓄積された一酸化窒素が血液や体液に溶け込み、さらに肺に届けられ、血圧の急上昇を防ぐことができると考えられます。

片側の鼻を押さえるだけでもいい

心臓若返り呼吸のやり方は、前舛－のイラストに示したとおり。この呼吸法では、右手だけを使い、口は問じて鼻だけで呼吸するのが特徴です。

まず、右の親指で右の鼻の穴をふさぎひとさし指から小指まではまっすぐに伸ばし人差し指で眉間を押さえます。なせ、眉間を押さえるのかというと、ヨガではひたいに霊力の通ずる出入り口があるとされるからです。

その姿勢のまま、左の鼻だけで、数を10秒まで数えながらゆっくりと息を吸います。そして、左の鼻だけで、数を10秒まで数えながらゆっくりと息を吐きます。

次に、右の中指以下の指を曲げ、中指で左の鼻の穴をふさぎ、人さし指でひたいを押さえます。そして、右の鼻だけで同じようにゆっくりと息を吸って、吐きます。このようなやり方の心臓若返り呼吸を、寝床の中で、左右5回ずつくり返してください。

押さえ方が難しいという方は、ただ一方の鼻を押さえるだけでもいいでしょう。
心臓若返り呼吸は、起床時だけでなく、昼や就垂附にもやるといいでしょう。血圧の急上昇を抑えるのに大変役立ちます。

手足の冷え、むくみがでやすい人は血流不足体質

こちらのページで5タイプに分けられる高血圧体質を紹介しましたが、高血圧体質の第一にあげられるのが、「血流不足体質」です。血流不足体質の人は、末梢血管の血流が滞りがちのため、手足に冷えやむくみが現れたり、高血圧になりやすくなっています。

動脈、静脈などの種類がある末梢血管の中でも、血流不足体質の人は、極細の毛細血管の血流が滞っていることが多いものです。

したがって、血流不足体質の解消には、毛細血管の血流を促すことが一番の早道です。そしてそのための最良の方法としておすすめしたいのが、手足の「ぶるぶる体操」です。

手足ぶるぶる体操のやり方

1. 首の下に低い枕（丸めたタオルでもOK）を置き、仰向けに寝る。リラックスすることが大切。
2. 両手、両足を床に対して垂直にあげる。このとき、両手、両足は肩幅にくらいに開いておく。手は指先までまっすぐに伸ばして足は足首を曲げて足裏に向くようにする。
3. 両手と両足全体を手と足の付け根からぶるぶると小刻みに2分間ほど振動させる。振動が細かければ細かいほど効果大。1日に2回朝、夕で行う。

手足ぶるぶる体操は「毛管運動（毛細管発現運動）」と呼ばれ、高血圧をはじめとする循環器の病気に特によく効く体操として古くから受け継がれています。こういった体操は、生活習慣の改善や運動によって体の自然治癒力を高めて病気を治したり健康を維持したりすることを主眼とした健康法で、80年以上の歴史があり、効果のあるものです。

抹消神経が刺激され、全身の血流がアップする

手足ぶるぶる体操はその名のとおり、あおむけに寝た状態で両手両足を次りの写真のように垂直に上げ、ぶるぶると小刻みに震わせるだけの簡単な体操なので誰でも簡単に行うことができます。それでいて、毛細血管の血流を促す効果がとても大きいのが特徴です。やったそばから体がポカポカしてきて、全身の血流がよくなってくるのが実感できます。

手足ぶるぶる体操を行うと、手足に集中している毛細血管に微細な振動が伝わり、毛紳血管が小刻みに揺れ動いて拡張するので毛細血管の血流がよくなります。また、あおむけになって両手、両足を垂直に上げるので、重力の影響で手足に滞っていた血流が心臓に戻りやすくなるという効果もあります。
もとより全身の血流がスムーズになり、高い血圧が下がってくるのです。

1日2回（朝、夜）行うだけ

手足ぶるぶる体操のやり方は、上の写真の通り非常に簡単ですが、より効果アップのためのポイントを解説します。用意するものは、低い枕だけです。あおむけに寝て行うので、ちょうど首の下に入るくらいの低い枕がいいでしょう。丸めたタオルでもOKです。

この体操のポイントは、両手と両足を垂直に上げ、しっかり伸ばして行うことです。足首は曲げて、足裏が天井に向くようにします。両手両足とも肩幅程度に広げると、ぶるぶると振動しやすくなります。
実際に行ってみるとわかるのですが、、両手を垂直に上げることは難しくないものの、両足を垂直にあげるのは難しいかもしれません。初めのうちは、無理をしないで上げられる範囲で行ってください。また、両足を上げるのが難しければ、片足ずつでもかまいません。

1回2分のブルブル体挽を、1日に2回、朝と夜に行うようにしましょう。早い人なら1週間ほどで、高い血圧が下がってきます。

血流不足体質が疑われる人は、ぜひこの体操を試してみてください。全身の血流がよくなるので、慢性疲労や冷え症など、さまざまな体調不良の改善にも役立ちます。

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