ダイエットで下がる血圧

高血圧で太っていると危険

血圧が高くて太っている人は、高血圧でも太っていない人や、太っていても血圧が高くない人に比べると、心筋梗塞にかかりやすいことが知られています。
また、若いころ標準体重であった場合、成人になっても標準体重のままであれば高血圧になりにくいのに、成人期に太ってくる人は、4~5倍も多く高血圧になることが確認されています。

このことは、特に高血圧の遺伝素因をもっている人の場合は、太ると高血圧になる宿命を背負っていることを教えています。また、実際に高血圧の治療に際しても、降庄薬治療がはかばかしくない背景として、肥満がわぎわいしている例が少なくありません。事実、肥満を是正することにより降庄に成功する例は欧米でも日本でも経験されています。

痩せたほうがいい理由

「太っていても、薬で血圧が下がっていれば、なにもやせる必要はないのではないか」と思われるかもしれません。しかしこれは御都合主義の考え方です。とにかく太っている高血圧患者は、まずやせる必要があります。その理由は次のとおりです。

  1. いくら医師が薬の副作用に気をつけてくれているからといっても、ほんとうは薬を使わないで血圧を下げたほうが、副作用の心配は全然いらないこと。薬を使わずに血圧を調整できれば最適。
  2. 太っていること自体が心臓に負担をかけるだけではなく、体内にたまった食塩が排泄されにくくなる。そのうえ日ごろの運動不足も手伝って、肉体的・精神的ストレスが加わると、血圧が不慮に上昇しやすいこと。もし脳や心臓の動脈碩化がある程度進んでいた場合は、この不慮の血圧上昇で脳卒中や心筋梗塞をひきおこす危険がある。
  3. 太ると血液中の総コレステロール、中性脂肪をはじめ、血糖値や尿酸値が増加し、善玉といわれているHDLコレステロールは減ってくること
    HDL悪玉(LDL)と善玉(HDL)はこちら。これらはすべて心筋梗塞の発症要因ですから、単純に、降庄薬で血圧を下げておけばよいというわけにはいかないのです。たとえ現在、血液のこういった成分が正常であったにせよ、降圧薬のなかには、これらを増悪させる副作用が潜んでいる場合がありますから、油断はできません。

血液中の中性脂肪がふえると、動脈硬化が促進します。そのうえ、コレステロールのなかでも動脈硬化を進みにくくするHDLコレステロールが減るとなっては、ますますハイスピードで動脈硬化が進行してしまいます。
高コレステロール血症は、粥状硬化を促進する危険国子で、心筋梗塞の発症と密接な関係があります。同じ超肥満者でも、農山村に高コレステロール血症が少ないのは、植物性食品(主に穀類)を多食しているからです。コレステロール値が低いといっても、太っていること自体、心臓に負担がかかるので、心臓の悪い人はやせなければいけません。
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塩分含有量

「食塩の制限」イコール「塩からいものは避ければよい」と単純に考える人が多いので困ります。実は食べ物に含まれる食塩量と塩からさは別なのです。

たとえば塩と同量の砂糖が入ると塩からさが消えてしまいます。すし飯やうどんのつゆがよい例です。人の舌感覚では、塩の量ははかれないのです。

梅干しのしょっぱさは食塩よりクエン酸のせいであり、生タラコ腹は梅干し2個分の食塩を含んでいることなど、隠された昧の正体を知ってください。

主食

漬け物

調味料
  • 食パン60g(0.78g)
  • ゆでうどん1玉210g(0.6g)
  • 即席ラーメン(揚げ)93 g/1袋)(5.2g)
  • コーンフレーク(小l 箱)24g(0.5g)
  • 奈良漬け2切れ/20g(0.9g)
  • 福神づけ大さじ1/12g(0.6g)
  • わさびづけ18g(大さじ1(0.5g)
  • 紅しょうが(小1本)10g(0.7g)
  • トマトケチャップ大さじ1(0.6g)
  • マヨネーズ(全卵型)大さじ1/14g(0.3g)
  • ドレッシング(和風)(大さじ1)15g(1.1g)
  • バター(大さじ1)13g(0.2g)

減塩対策2

減塩に成功した秋田県の実例

秋田県というと、全国で1、2を争う高血圧、脳卒中の多発県であり、その背景に習慣的な食塩の過剰摂取があったことは有名です。
ところでこの汚名を挽回するために、秋田県ではかつて、徹底的な減塩キャンペーンがすすめられ、効果をあげました。このための具体的な方策の1つとして「牛乳を食べましょう」というスローガンがかかげられています。

日本人の塩のとりすぎは、ご飯に塩からいおかずが原因です。つまり、米のご飯にみそ汁、つけ物、そのうえにタラコ、スジコが添えられると、ご飯と塩からいものとの相性がよいばっかりに、つい「もう1杯」と、おかわりをしてしまいます。ある調査によれば、ご飯が1杯、増えると、塩分の摂取量は5gも、増えてしまうそうです。このように、熱量の大半をご飯でまかなう食生活では、食塩過多はどうしてもつきものの現象だったのです。

そこで牛乳を飲むだけではなく、料理にも利用しようと働きかけたわけですが、これは栄養のバランスがとれるというだけではなく、食塩のとりすぎも是正され、まさに一石二鳥なのです。

牛乳のメリット

牛乳や乳製品をたくさんとっている地区では、脳出血の発生や胃がんの死亡率が少ないということが、ずいぶん前に日本で調査ずみですが、牛乳・乳製品のとり方と食塩のとり方と対比してみると、互いに逆の関係になっているのです。

つまり、牛乳や乳製品をたくさんとっている地区では、食塩のとり方が少ないということなのです。ただここで、同じグラム数でも牛乳とバターでは熱量も脂肪量も違うのではないかという考えがおこります。
それはそのとおりですが、日本人のバターのとり方はきわめて少なく、1日平均0.9gということですから、牛乳・乳製品といっても、これは主として牛乳とみてよいでしょう。

群馬県の例

群馬県では脳卒中が全国でワーストテンに入るほど多発していたのですが、同じ群馬県にあっても、牛乳・乳製品を多くとる伊勢崎市は脳出血の発生が全国平均をかなり下回っていました。その1つの理由はこんなところにあるのかもしれません。

牛乳や乳製品というと、ついパン食を想像しがちですが、必ずしもそうではありません。牛乳がゆとしたり、ご飯にバターをのせて食べることもできます。ニラやもやしのバターいためにしても、バター本来の風味と含まれてる塩だけで上手に味がつきます。このように和風の食事に乳製品を加えると、こくが出ておいしく食べられますから、つけ物など塩からいものへの要求はなくなるわけです。

減塩対策1

食パン2枚分の塩分は梅干し1個分にもなる

日本人が食塩をとりすぎる理由は、米のご飯にみそ汁、つけ物という日本的食事そのものにあります。それなら食事を洋風にしたらよいのではないかと考えるかもしれません。

確かにこれも一理あります。戦後、食生活が豊かになって、たんばく質や脂肪の摂取量がふえてきましたが、それとともに食塩の摂取量はしだいに減ってきているのです。

しかし洋風にするということを誤解して、「ご飯よりパンにしたほうがよいだろう」と考えると、逆効果になる場合もあるのです。
というのは、ご飯そのものには食塩が入っていませんが、パンのなかには、たっぶり食塩が入っているからです。食パン1斤のなかには4~5gもの食塩が入っています。
つまり1斤6枚切りの食パンを2枚食べると、およそ梅干し1個分の食塩(1.6g)をとってしまうことになるのです。たかが1.6gとばかにしてはいけません。1日の食塩量を3食にふり分けると、1食に使える食塩は、血圧が高くない人で3.3g、高血圧の人では2.3gしかありません。
1食に食パン2切れ食べれば、おかずに回せる食塩は、血圧が高くない人で1.7g、高血圧の人ではわずか0.7gになってしまいます。たっぷりバターをつけたら、もうサラダはドレッシングな⊥ で食べなければなりません。スープもだめです。

これに対してご飯なら、1食分の食塩をまるまるおかずに回すことができるわけですから、ご飯とパンとで、どちらが食塩を制限しやすいか、改めていうまでもないでしょう。
といってこれは、食パンは絶対に食べてはいけないという意味ではありません。1食に2枚というのは多すぎるということだけです。

ごはんに洋風のおかずがおすすめ

食事を洋風にという意味は、塩から、タラコ、塩ザケ、つけ物という塩だらけの食品を、シュウマイ、ハンバーグ、オムレツといった、塩が少なくてもおいしい食品でおきかえなさいということなのです。
ただここで、日本人はせっかくの料理にしょうゆやウスタソースをかける癖があるので困るのです。シュウマイにはカラシ、オムレツにはトマトケチャップというふうに、調味料の使い方も洋風とするべきなのです。

しょうゆ( 塩分20%)に比べたら、ケチャップ(3.3%)やマヨネーズ(2.1%)の塩分はいたって少ないのです。

メモ

1日の食塩量7 gを3食に分けると、1食分はたったの2.3g です。パンは意外と塩分が含ま1れています。しかも、パンだけでは味けがないので、ついバターを塗ったり、ハムをのせたりして、さらに塩分をふやしてしまいがちです。白いごはんは塩分は0gです。

減塩のコツその2

日本人は塩分の摂りすぎ

日本人が食塩をたくさんとるようになったのは、食塩を多めにとる必要があったからではなく、食べ物保存のために塩を使うという昔の知恵が、いつのまにか味覚を狂わせてしまって、なにもかも塩けを感じないと物足りない食習慣が身についてしまった結果です。
食べ物の保存に塩を使ったのは欧米でも同じです。しかし、冷蔵庫の普及とともにその必要度が減り、現在の欧米では日本ほどたくさんの塩はとらなくなりました。
日本でも、冷蔵庫は普及していますが、欧米にないみそ・しょうゆ・漬け物が日本人の食生活に深くなじんでいるために、舌の感覚がおかしくなったままなのです。

減塩

食塩のとりすぎがからだに悪いということを知っていながら、さて食塩をひかえるようにといわれると、「どう調理してよいかわからない」とか、「なにを食べたらよいか見当もつかない」と不満をいう人が多いようです。しかし、このまま食塩過多を続けていたら、結局は、脳卒中や心筋梗塞にかかってしまうのですから、なんとか対策早急に行わなければなりません。
次に、狂った舌感覚を是正するために、むりなく塩を減らしていくために6つのポイントがあります。

  1. 食品中の塩分量を覚える
  2. あらゆる食品に食塩は含まれ、あらゆる料理に塩は隠し味として使われています。でも、「食塩が多ければ食べてはいけない、少なければ食べてもよい」という単純な考え方をしたら、知性が疑われます。1日に許された範囲内であれば、なにを食べてもよいのです。このためにも、食品中の塩分量を覚えることです

  3. 調味料のセルフサービスを習慣化する
  4. まず無塩料理を作って、いぎ食べるときに、食卓で調味料を加える方法があります。これだと、使った食塩量の計算が実に簡単にいくのです。目玉焼き、生野菜サラダ、湯豆腐、魚のムニエルなど、身近な料理にこの方法が利用できるはずです。

  5. 塩分を重点的に使う
  6. 限られた食塩をいろいろな料理に分散して使うと、どれもうす味となってしまい、もの足りなさが残ります。そこで、1品に思いきって食塩やしょうゆの昧をきかせ、ほかの料理は、食べ物本来の昧を生かした無塩食にするのです。こうすれば、満足感が得られ、また献立に変化がついて、減塩食も楽しみながら食べられます。

  7. だし割醤油の活用
  8. おひたしや刺し身のように、一般に生しょうゆで食べる料理の場合には、だし割りじょうゆにして使うことをおすすめします。しょうゆを、こんぶやしいたけ、かつお節などのだし汁で2倍くらいにうすめて用います。少量のしょうゆでも、だしのウマ味が加わって、おいしくいただけます。割り醤油をうまく活用することで減塩にがとても参考になります

  9. 手作りが減塩の近道
  10. 腕のよい調理専門職が作った料理には、どうしてもたくさんの食塩が使われています。おすしにしてもうな重にしても例外でありません。ここはひとつ家庭で手作りがおすすめ。たとえばおすしのタネを買ってくれば、シャリに食塩を入れないでも、ワサビをたっぷりきかせたら満足できるでしょう。

  11. 減塩調味料
  12. ふつうのしょうゆは約20%の食塩を含んでおり、大さじ1杯で食塩約3gという計算ですが、減塩しょうゆに含まれる食塩の量は8~10%で、しかも味はふつうのしょうゆゆとたいして変わりません。減塩みそは、味はからみそに属するのに、食塩含有量は半分となっています。

減塩のコツその1

お手本は関西料理

脳卒中や胃がんなどといった成人病の少ない関西以南は、食事の味つけが関東以北とは違っています。たとえば、そばにしても、関西ではニシンの香りを賞味できるように塩味をおさえてありますが、関東以北ではそばつゆにたっぶり塩をきかせて、そば本来の風味まで消してしまっています。
ですから、そばづゆの残ったどんぶりの中へご飯を入れてかき混ぜると、おかずなしでもおいしく食べられるといったありさまです。
おすしにしても、関東の握りずしはⅠ人前に3g以上も食塩が使われているのですが、大阪の押しずしは、1人前に1.5g程度の食塩しか入っていないのです。

関東以北はしょうゆ・ソースづけ

香の物というと、これにしょうゆをかけるのが関東のしきたりなのでしょうか、せっかくの香の物に化学調味料としょうゆをかけられ、「さあどうぞ」といわれることがよくあります。関西の割烹店でこれをやったら、さぞかし嫌われることでしょうに。

カレーライスにソースをかけたり、焼き魚にしょうゆをかけたりする人もよく見かけます。なんでも塩やしょうゆの味に変えてしまうという、すさまじい塩食い人種が関東や東北にはいっばい住んでいるようです。濃厚な味つけになれてしまった人にとって、塩分制限はかなりつらいものです。次に、うす味でもおいしく食べられるコツです。

新鮮な材料を使う

貝類、魚、野菜、くだものなど、食べ物本来の香りやウマ味を生かす方法があります。小鮮度のうす昧もち味にしたほうがかえってもち味がいきおいしいはずです。

熱いものは熱く冷たいものは冷たく

料理がおいしいという条件には、味加減だけではなく、適当な温度というものがあります。シュウマイや天ぶらは、冷えてから食べたのでは風味がなくなってしまいます。逆に冷たいそうめんや冷や奴などは、生ぬるくてはおいしくありません。十分に冷やすことで味がひきたつものです。

酸味を活かす

大根やカブなどの野菜は、食塩をまぶすのではなく、レモンづけや酢の物、レモン蒸しといったぐあいに、工夫するとよいでしょう。レモンにかぎらず、ゆず、だいだい、すだち、トマト、リンゴ、ミカン、パイナップルなどの酸味もおおいに味わってみて〈ださい。

うまみのある材料を使う

だしこんぶ、かつお節、貝、干ししいたけや、野菜スープ、チキンスープなど、天然のウマ味成分を利用します。これらを煮物や蒸し物、あんかけ料理に使えば、塩分をひかえても十分おいしくいただけます。
割り醤油を使う方法もおすすめです。

香味料も

料理によっては食塩を使わなくても、それにかなった香辛料はいくつもあるのです。コショウ、ワサビ、トウガラン、カレー粉、サンシヨウなどさまぎまです。
世間では刺激性のものはいけないという風潮がありますが、腎臓が特に悪くないかぎり、食べ物に香りをつける程度であれば、香辛料を使って悪いはずはないのです。

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1 日の食塩量

1日当たりの食塩制限量は、血圧が高くない人で10g、血圧の高い人では7gです。この分量は、「調味料としてこれだけ使ってよい」うのではなく、みそ、しょうゆはもとより、ちくわ、食パン、かん詰めなどの加工食品に含まれる食塩も全部合わせてこれだけという意味です。

1gの食塩量

  • 食塩
    小さじ1/5
  • しょうゆ
    市販品なら小さじ1減塩しょうゆなら小さじ2
  • あかみそ
    大さじ1/2
  • 白みそ
    大さじ1

7gの塩分でも多い

世界公認の食塩量は健康人で5g

欧米諸国では循環器疾患にかからないための食事が考えられていますが、いずれも食塩の量は、血圧が高くない人でも1日5gが好ましいとしています。WHO世界保健機関)の提言も同じです。日本だけが、これを10gとしています。もともと、健康を維持するために必要な食塩量は、1日1g以下であろうというのが栄養学の常識です。どうして日本だけが10gとしたのかという大きな理由は、日本人が「塩食い人種」といわれるほど塩を多量にとる食習慣をもっているからです。ここで一気に「5gが望ましい」としても、実行はおぼつかないというのが実情なのです。

これらの塩分量は、予防の場合です。それでは実際に高血圧になった場合には、どのくらいが適当でしょうか。欧米では食塩を1日に6gという厳しい制限となっています。日本では、現状を踏まえて、7gを目標としていますが、国際通念からするとまだまだとりすぎるのですから、この程度の制限で弱音を吐いてはいけません。

降圧剤よりも食事に注意するのが基本

血圧を下げるのは「食事」という意識

高血圧の治療に、なにをおいても欠かせないのが食事療法です。統計によれば、血圧が高いのに食事に注意していない人は、注意を守っている人に比べて、命をなくす率が2倍も高いのです。
食事をルーズにして、副作用のある薬にとびつくのは大きな間違いです。

高血圧の食事で最も重要なことは、食塩の制限です。これは単に血圧を下げるだけではなく、降圧薬の効果を強め、使用量を減らすためにも、また、血圧の不慮の上昇を防ぐためにも有効です。
最近の研究では、胃ガンの原因も塩分の過剰摂取がだと言われています。

塩分の過剰摂取はガンのリスクを高める | ガン予防のための習慣
http://www.malignant-t.com/archives/59

食塩制限もせずに、利尿降圧薬だけに頼ろうとすると、糖尿病や痛風を誘発したり、体内のカリウムが減って心筋棟塞がおこりやすくなります。

食塩を制限

食塩のとりすぎは、高血圧の発生と深い関係があります。食塩の制限なしに高血圧を治そうというのは、あたかも底の抜けた桶に水をためようとするのに似て、きわめて効率の悪い話です。

1日10g以上も食塩をとる習慣を是正しないことには、どんなに強力な降圧薬を使っても、非常に効きめが悪いだけではなく、降圧薬をふやせばそれだけ副作用の心配が出てきます。

もし、厳重な食塩制限( 1日5g以下) を守れたとすると、軽い高血圧であれば、それだけでみごとに血圧は正常に戻ります。高血圧の人のなかには、このように薬をのまなくても、食塩を減らしただけで血圧が下がる場合がけっして少なくありません。

もちろん、降圧薬を使わなければならない高血圧の場合でも、食塩制限がきちんと行われているのといないのとでは、治療効果がまったく違ってきます。
たとえ降圧薬でふだんの血圧が下がっていたところで、食塩を制限していないと、寒冷や精神的ストレスなどを受けたとき、血圧は突然に急上昇してしまうのです。

肥満の解消

太っている人は、血圧が無理に押し上げられています。この肥満状態を治さないかぎり、降圧薬をのみ続けていても、思うように薬が効かない場合がよくあります。しかし、1kgでも2kgでもやせれば、血圧はそれだけ低下します。

太らない食事をする | 高血圧の治療と日常生活・食事
http://www.b-pressure.info/?p=87も同時に習慣化してしまうのがポイントです。

カリウム(野菜・果物)をしっかり摂る

カリウムは、体内でナトリウムと反対の作用を発揮します。つまりカリウムがあると、ナトリウムは悪さをしにくくなるのです。しかもカリウムは、細胞内にたまっているナトリウムを外に追い出す作用をもっています。
したがってカリウムの多い食品をとれば、食塩の害が緩和されて、血圧降下におおいに役立つわけです。なお、利尿降圧薬を服用している人は、薬の作用でナトリウムといっしょにカリウムも排泄されてしまうので、積極的にカリウムを補給しましょう。

たんぱく質をしっかり

たんばく質の不足が、高血圧や脳卒中の発症に拍車をかけることが知られています。成人の1日の必要量は、体重1kg当たり1gム以下です。
動物性たんばく質と植物性たんばく質を半々ずつ、また動物性では、肉類と魚類を半々ずつとるのが理想的です。

脂肪とコレステロール

高血圧の人は動脈硬化をおこしやすいのですが、さらに血液中のコレステロールや中性脂肪が多いと、動脈硬化がいっそう促進され、狭心症や心筋梗そく塞をおこしがちです。
コレステロールや中性脂肪をふやす働きをするのは飽和脂肪酸(主に動物性脂肪で、バター、ラード、ヘット、生クリームなど) ですから、
これらをとりすぎないように気をつけましょう。なお多価不飽和脂肪酸(主に植物性脂肪で、ペニバナ油、コーン油など、ほかに魚油もある) はコレステロールを下げる働きをします。
ただしこの場合も過剰摂取は禁物で、他の脂肪とのバランスが大事です。そのほか、砂糖や果糖をとりすぎると中性脂肪がふえます。気になる人ま、菓子頃、ジュース、くだものの過剰摂取がないか見直します。

脂質は質と量を考えて摂る | 中性脂肪を下げるための知識と習慣
http://www.neutralfat.info/2014/09/12/%E8%84%82%E8%B3%AA%E3%81%AF%E8%B3%AA%E3%81%A8%E9%87%8F%E3%82%92%E8%80%83%E3%81%88%E3%81%A6%E6%91%82%E3%82%8B/

あたりもとても大切です。