血圧を下げる運動週に2 回、20 分ぐらいの早歩き

血圧を下げる運動はどのくらいがベターなのでしょうか。血圧を下げるためにも適度な運動は必要です。逆に激しい運動は不要です。血圧が高め、または高血圧予備軍と呼ばれる方にとって具体的な運動量を紹介します。週に2 回、20 分ぐらいの早歩きがベストです。

血圧を下げる運動って具体的にどのくらいの運動量

1 日20分の早歩きを週2 回行うこと。もちろん、もっとできる人は30分の早歩きでもよいし、20分を過3回でもよいでしょう。

しかし今まで運動の習慣がなかった人にとって、最初のハードルは低いほうがよいのです。週2 回、20分の早歩きくらいなら、始められるのではないでしょうか。

「20分ぐらい」としたのは、時計を見ながら歩かないことです。時間にこだわって、「あと10分」、「あと5分」などとやっていると、それだけで緊張してしまうので、血管にはよくありません。

結果的に18分になつても23分になつてもかまわないのです。まず20分ぐらいで歩けるコースを決めて、時計を見ないで歩くようにするとよいでしょう。

運動には、息を止めて瞬発的に体を使う無酸素運動と酸素をとり入れながら行う有酸素運動があります。

筋肉トレーニングは無酸素運動、ストレッチや水泳、ジョギング、早歩き（ウォーキング）は有酸素運動です。

1 日20分、週2 回やってほしいのは、ウォーキングです。わざわざプールに行く必要はなく、専用のシューズも不要です。ウォーキングシューズというものが販売されていますが、普通の運動靴で十分です。

歩く速度は、その人の「急ぎ足」くらいが目安です。ウォーキングには、血管を拡張したり血液循環をよくして血圧を下げたり、内臓脂肪を減らす効果があります。

血管拡張作用は、ブラジニキンという生理活性物質がウオーキングによって分泌されることによります。ウォーキングをすると、血管の内皮細胞でブラジニキンの合成が促され、それによって血管内で一酸化窒素が刺激され、その作用で血管が拡張します。血管が拡張することで血圧が下がるのです。

血液循環をよくする働きは、ミルキングアクションの活性化によるものです。ミルキングアクションとは、ふくらはぎを中心とした筋肉の収縮によって、下半身の静脈の血液が心臓に戻るのを助ける働きのことです。

人問の全血液の7割は心臓より下にありますが、心臓は血液を押し出す働きはあっても、重力に逆らって血液を吸い上げる働きがありません。

しかし実際には静脈血は心臓に戻ってきます。これはミルキングアクションの働きによるものです。ウォーキングによってミルキングアクションが活性化すると、心臓に戻る血液が増えて、全身の血液循環がよくなります。

その結果、血圧も下がってくるのです。内臓脂肪は腸管のまわりにつく脂肪で、たまりすぎると血圧や血糖値を上げる悪玉物質が分泌されます。

さらに悪玉物質は HDL コレステロール（善玉コレステロール）の減少と中性脂肪増加をもたらし、結果的に LDL コレステロール（悪玉コレステロール）を増やして動脈硬化を進行させます。

この過剰にたまった内臓脂肪を燃やすのに最適な運動がウォーキングなのです。ウォーキングをすると交感神経が優位になり、アドレナリンというホルモンが分泌されます。アドレナリンは内臓脂肪の分解を促進する作用があるので、内臓脂肪が燃えやすくなるのです。

運動の習慣がない人は、激しい運動をしないと脂肪が燃えないと勘違いしていることが多いようですが、ウォーキングのような軽い運動のはうが脂肪燃焼効率は高いのです。まずは1日20分、週2回から始めてみましょう。

運動と組み合わせてテンペ菌発酵の八酵麗茶を飲む習慣をつけるとさらに血圧を下げる効果倍増です。